Warum uns das Handyfasten so verdammt schwer fällt

Manche scrollen stundenlang durch Reels und TikToks, andere zocken bis zum Morgengrauen Genshin Impact. Viele von uns spüren eigentlich: Das ist zu viel. Etwas weniger am Smartphone zu sein und mehr Zeit für andere Dinge zu haben, würde vielen von uns guttun. Wie schwierig ein „Digital Detox“ ist, merkt man aber oft erst beim Versuch: Wer motiviert eine App löscht, installiert sie 3 Tage später plötzlich wieder. Auch der Vorsatz „weniger am Handy sein“ ist in der Praxis eine Mammutaufgabe. Die futurezone hat deshalb mit dem Wiener Psychotherapeuten und Suchtexperten Dominik Batthyány von der Sigmund Freud Privatuniversität gesprochen, wie man erfolgreich auf das Smartphone oder Apps verzichtet.  

futurezone: In der Fastenzeit wollen viele auch bewusst auf das Handy oder bestimmte Apps verzichten. Es geht um Willenskraft und man nimmt sich vor, bewusst zu verzichten. Warum fällt uns das oft so schwer?
Dominik Batthyány: Es fällt uns allgemein schwer, liebgewonnene Gewohnheiten zu verändern. Man muss bedenken, dass es wahrscheinlich wenige Geräte oder Gegenstände gibt, die wir - wie das Handy – rund um die Uhr verwenden und bei uns haben. Es bestimmt unseren Alltag. Außerdem sind diese Geräte und Apps so designt, dass sie unsere Aufmerksamkeit wollen: Da steckt viel Technologie und Verhaltenspsychologie drin, um genau das zu erreichen. Sich dem zu entziehen, ist schwierig.

Was halten Sie von Digital Detox, also einem zeitweiligen, bewussten Verzicht auf Geräte oder Apps? Was bringt das?
Ich finde das sehr gut. Wir gehen durch Momente, wo wir uns überwinden müssen. Beim Detox können wir die Zeit, uns selbst, unsere Gefühle und Gedanken bewusster wahrnehmen. Ich glaube, es wirkt auch längerfristig indirekt, weil es hilft, das Bewusstsein zu stärken: Wir erleben plötzlich, wie das ist, es nicht zu haben. Nach dem eigentlichen Fasten beginnen wir auch wieder zu essen. Wir denken viel darüber nach: Wo wird das produziert? Ist das gesund? Wann essen wir? Und so müssen wir das auch mit dem Smartphone machen, bei den Inhalten, die wir uns zuführen.

Wer schon einmal versucht hat, auf eine häufig genutzte App zu verzichten, merkt oft erst, wie schwierig das ist. Manchmal löscht man sie vom Handy und loggt sich nachher erst recht über den Browser wieder ein. Warum fällt das so schwer?
Zum Teil sind es Apps, die uns besonders interessieren. Für viele ist das die Kommunikation. Laufend kommen Signale: „Wer hat mir jetzt geschrieben oder gibt es was Neues?“ Es ist wichtig, zu verstehen, was da eigentlich passiert: Die Algorithmen sind dafür gemacht, Erwartung und Spannung zu erzeugen, unsere Aufmerksamkeit maximal daran zu halten und uns gewissermaßen zu manipulieren. Wir erwarten eine variable Belohnung, die darin besteht, dass etwas Neues passiert. Das ist ein unglaublicher Dopaminkick. Glücksspiel funktioniert genauso. Auch die Personalisierung, die uns ganz persönlich anspricht, mit unseren Ängsten, mit unseren Sehnsüchten, mit der Bestätigung, die wir wollen. Diese Mischung ist ein unglaublicher Sog.

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Heißt das, dass sie uns auf eine gewisse Art und Weise süchtig machen?
Umgangssprachlich sagt man süchtig, weil sie einen so reinziehen. Aber es ist noch keine Sucht. Die Apps versuchen zu binden, damit wir dranbleiben, damit wir neugierig und aufgeregt sind und schauen, was als nächstes kommt. Die Kombination aus Endlosigkeit, Personalisierung und Algorithmen, die immer Spannung aufrechterhalten, ist aus Sicht der Verhaltenspsychologie ein total gut verpackter Mechanismus. Man müsste das den Leuten viel klarer machen, damit sie da nicht in die Falle gehen. Vielleicht hilft es bei der Motivation zum Fasten zu sagen: ‚Nein, so manipuliert und von außen kontrolliert zu werden, möchte ich nicht„.

Welche Fragen sollte man sich vor dem Handy-Fasten stellen? Wie erkennt man Bereiche, wo ein Verzicht lohnend wäre?
Wie beim Fasten gibt es verschiedene Möglichkeiten: Es gibt Menschen, die eine Zeit lang nur Suppen essen. Manche verzichten auf ganz bestimmte Dinge wie Zucker oder Alkohol. Es ist wichtig, realistisch zu sein und zu schauen: Wo würde es mir guttun, zu verzichten? Wie überfordere ich mich nicht in meinem Alltag? Wichtig ist, dass wir bewusster mit Medien umgehen und die Impulse reduzieren, die ständig vom jeweiligen Gerät auf uns einprasseln. Die sagen: “Mach was mit mir, schau her, nimm mich„. Das ermöglicht, die Kontrolle wieder zu gewinnen und Entscheidungen zu treffen.

Wie befreit man sich von den Reizen, die unsere Aufmerksamkeit so stark beanspruchen?
Sowohl zeitlich als auch örtlich: Es geht darum, Räume zu schaffen, die medienfrei sind oder wo ich bestimmte Apps nicht benutze oder ruhigstelle. Zeitliche Regeln sind wichtig: Zum Beispiel ab einer gewissen Zeit am Abend keine Medien mehr zu benutzen. Oder man hat zu Hause gewisse Smartphone-freie Räume, etwa das Schlafzimmer. Man kann auch Apps löschen, von denen man weiß, dass man besonders oft darauf schaut. Sehr wichtig ist es, die automatisierte Nutzung zu unterbrechen – und Impulse, die vom Gerät kommen, zu reduzieren und gute Ersatzbeschäftigungen zu finden. Wenn ich etwas wegnehme, ist es auch wichtig, stattdessen etwas anderes, sinnvolleres zu machen.

Welche Ersatzbeschäftigungen könnten den Griff zum Smartphone verhindern?
Man kann Hobbys ausüben oder sich ein spannendes Buch nehmen. Etwas, das auch schön und aufregend ist – das kann ganz individuell sein. Es wäre total interessant, diese Smartphone-Mechanismen auch ins eigene Leben zu holen - auf persönliche Interessen abgestimmt. Was wäre für mich außerhalb des Smartphones spannend? Etwas, bei dem ich neugierig bin, was als nächstes passiert und das ich in meinen Alltag integriere. Ich kann Neues ausprobieren: Einen anderen Weg gehen, ein neues Café ausprobieren, Interessen nachgehen. Für manche wäre das vielleicht auch, wenn man einen feschen Mann oder eine hübsche Frau sieht, der man dann ein Kompliment macht. Dinge wagen, die vielleicht ein bisschen Überwindung kosten, aber gut und sinnvoll sind und eine positive Spannung in mir auslösen. 

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Haben Sie selbst schon einmal digital gefastet, also auf das Handy oder auf bestimmte Dienste für eine Zeit lang verzichtet?
Ich höre am Abend beim Einschlafen gerne Podcasts. Ich habe mir vorgenommen, das nicht zu machen. Es ist sehr gut, weil ich dann Sachen noch verarbeiten kann, auch wenn die oft nicht angenehm sind. Es ist wichtig, manchmal Zeiten zu haben, wo nichts auf uns einprasselt, wo wir mit den eigenen Gedanken konfrontiert sind, die hochkommen. Ständige Mediennutzung macht es sehr schwierig, weil wir dauernd im Außen sind. Wir setzen uns weniger mit uns selbst auseinander. Der Verzicht ist schwer auszuhalten, aber er wäre wichtig.